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【書籍紹介】まんがで身につく続ける技術

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「続ける技術(テクニック)」を学んでなりたい自分になろう!

今回紹介する本はこちらです。

 

この記事は、約7分で読めます。

ダイエットを続けれない…
なかなか禁煙できない…
何をやっても三日坊主。意志が弱い人間なんです…

多くの方が、何かチャレンジする時に「続けることができない…」と悩んでいると思います。

たかお
たかお
みなさん安心してください!続けれない理由は、意志の弱さでも、努力が足りないわけでもありません!結論は、続けるための技術(テクニック)を知らないだけなんです☆

継続するために必要なのは、精神論ではありません。技術です!

その技術をこれから紹介します。
努力不足で意志の弱さに定評のある私と一緒に、続ける技術を学びましょう!

この記事では、続けたい行動の「始めたいこと」にフォーカスして紹介します。
書籍では、「やめたいこと」についての技術も書かれていますので、気になる方は実際に読んでくださいね☆

「続ける技術」初級編

続ける技術っていったい何なの?

結論から言います。
続けるために必要な技術。

それは、行動に焦点をあてて分析し、続けやすい環境を作ることです!

どういうこ?

要するに、自分が「続けたい!」と思っている行動をどうすれば続けられるかを考えましょう!ということです。

「続けること」は、とても難しいことです。

本書で紹介では、続けるためには「やる気」「意志の弱さ」などの精神論は関係ないとしています。
行動科学マネジメント※に基づき、技術を知るだけで、だれでも「続けること」ができるようになる方法を紹介しています。

そして、それはなりたい自分になれるということに繋がります☆

※行動科学マネジメント
→行動分析学をベースに、人の「行動」を科学的に解明するもの。

それでは、2段階の具体的な方法を紹介します。

【初級編①】「続けたい行動(ターゲット行動)」を確認する

あなたが「続けたい行動(ターゲット行動)」とは、
「やめたいこと(減らしたいこと)」ですか?
「始めたいこと(増やしたいこと)」ですか?

まずは、その種類を確認しましょう。

あなたの続けたい行動は、どちらに当てはまりますか?

  1. 過剰行動(減らしたいこと)…やめたいこと
    例:禁煙、夜食
  2. 不足行動(増やしたいこと)…始めたいこと
    例:朝のランニング、英語学習

続けるための対策の第一歩です。
まずは、自分が続けたい行動と向き合いましょう!

【初級編②】行動に適した「環境を作る」

「続けたい行動(ターゲット行動)」が、
「発生しにくい環境」または「発生しやすい環境」を作りましょう!

<例>

続けたい行動:禁煙すること

作るべき環境:携帯灰皿を持たない、喫煙所のある道を歩かないetc

なお、続けたい行動が「始めたいこと(増やしたいこと)」の場合は、要注意です!

なぜなら、

「始めたいこと」を続けるときは、これを阻む行動(ライバル行動)に注意し、それが出現しない環境を作る必要があります。

<例>

続けたい行動:読書

阻む行動:テレビ観よう!ゲームしよう!etc

【参考情報】行動の発生に関係する3つの要素

なお、【初級編②】の環境を作ることは、①先行条件にフォーカスするということです。

  1. 先行条件…「~だから」
  2. 行動…「~する」
  3. 結果条件…「行動の結果、~になる」

 

「続ける技術」上級編

さて、初級編で続けるために必要な2つのことはご理解いただけたでしょうか?

もう一度おさらいすると、

  1. 続けたい行動(ターゲット行動)が何なのかを把握する
  2. その続けたい行動に適した環境を作る(ライバル行動の排除)

でしたね。このことはしっかりと覚えておいてください。

ここからは、「始めたいこと」続けるためにもう一歩踏み込んだ技術を紹介します。

結論から言うと、

  1. 目標を設定する
  2. 行動の環境を整えるために深掘りする
  3. 行動の環境をチェックする

もう少し詳しく紹介しますので、ご覧ください。それでは、いってみましょう!

【上級編①】行動の目標を設定

人が何か行動を起こそうとする時には、必ず目標があります。
それを明確にすることから始めましょう。

目標を設定する際のポイントです

  1. ラストゴール(最終目標)とスモールゴール(中間目標)を決める
  2. スモールゴールのハードルは低めに設定する
  3. ラストゴールは、期限と数値を盛り込んで設定する

 

【上級編②】「始めたいこと」を深掘りする

たかお
たかお
上級編として、初級編で学んだことを深掘りするための4つのステップを紹介します☆

 

1、始めたいこと(ターゲット行動)の発生環境を深掘りする。

具体的には、下記の内容を考えてみましょう!

1、頻度と持続時間は?(週何回くらい?何時間くらい?etc)
2、どのような時に発生しやすい?(平日、休日etc)
3、どのような場所で発生しやすい?(カフェ、自宅etc)
4、誰かといると発生しやすい?
5、発生する前に、あなたが行う行動や出来事は?(公園を走っている人を見たetc)
6、発生する前に、周囲の人があなたに言ったことは?(偉いね!すごいね!etc)
7、発生しにくい時はどんな時?(飲み会の翌日etc)

これらの質問に丁寧に向き合って、分析しましょう。

たかお
たかお
たかおも「ブログを書く」という行動を続けるための分析にチャレンジしてみました!

たかおの場合

テーマ:「ブログを書く」

1、週3~4日で1時間
2、仕事の前、仕事中、飲み会中
3、自宅、カフェ
4、友達(特に勉強仲間)
5、YouTubeを観る、本を読む、Twitterを使う、他の人のブログを読む
6、すごいね!今度教えてよ!
7、仕事で帰りが遅い時、疲れているとき、夜更かしした翌日、家で一人の時

ブログの勉強に

2、邪魔すること(ライバル行動)の発生環境を深掘りする。

具体的には、下記の内容を考えてみましょう!

1、邪魔する行動は何?(テレビを観る)
2、頻度と持続時間は?(週何回くらい?何時間くらい?etc)
3、邪魔する行動をするために必要なこと。(テレビの電源を入れる)
4、どのような時に発生しやすい?(帰宅後、寝る前)
5、どのような場所で発生しやすい?(自宅etc)
6、誰かといると発生しやすい?(一人の方が発生しやすい)
7、発生する前に、あなたが行う行動や出来事は?(夕食を食べるetc)
8、発生する前に、周囲の人があなたに言ったことは?(良くないね!etc)
9、発生しにくい時はどんな時?(リモコンが見つからないetc)

たかお
たかお
たかおは「スマホをいじる」という邪魔する行動の分析にチャレンジしてみました!

たかおの場合

1、スマホをいじる
2、常に、1時間くらいは余裕
3、スマホを手に取る
4、ゆっくりしている時、食後、寝る前
5、自宅、外でも一人でいると
6、一人でいるときは特に発生しやすい
7、リラックス
8、特になし
9、そばにスマホが無い時

3、始めたいことをした後のメリットと邪魔することをした後のデメリットを考える。

1、はじめたいことをした後のメリットは?
2、はじめたいことをした後の周囲の反応は?
3、はじめたいことをした後にあなたは何かをしなくてよくなったことは?
避けれることは?
4、邪魔することをしたあとのデメリットは?

たかお
たかお
行動後のメリット(ご褒美)を考えるとやる気も出ますよね!それが大事です。逆にライバル行動をしてしまった後の後悔を理解しておくことで抑制になりますね。

たかおの場合

1、稼げる、アウトプットできる
2、凄いと称賛される、教えてほしいと言われる、周囲稼ぐ意識が変わる
3、無理に働かなくて良くなる
4、時間を無駄にしてしまう、生産性0%の後悔

たかおは、自分の行動が自分のためだけでなく家族をはじめとした周囲の人の生活が向上する役に立ちたいと常に思っています。だから、「もっと頑張らないと!」と思っています。

4、始めたいことを増やすための3つのポイント

1~3のことを行うことで行動前後の環境や気持ちを整理できたと思います。
最後に、行動の発生をさらに増やすための3つのポイントを紹介します。

いたってシンプルです。

  1. 行動の数を増やす
    →発生しやすい環境を意識的に作る。
  2. 行動後のメリットを作る
    →行動後のご褒美を作っておく。
  3. 行動のハードルを低く設定する
    →無理のない頻度で続けることを意識する。

これらを意識的に行うことで行動の発生を、増やすことにつながります。

たかおの場合

  1. PCをすぐ触れるように出しっぱなしにする
  2. 記事を書き上げた後は、ツイッターでつぶやく
    友達に紹介する
  3. 週に1記事を目標とする
    →できていない・・・笑
たかお
たかお
たかおは、続けたいことがしやすい環境を作ること心掛けています☆ 

 

【上級編③】行動が増えているかを計測する

たかお
たかお
行動がどれだけ増えているかを計測・測定することで、設定した環境が本当に正しかったかどうかを確認することができます。 

メジャーメント=計測・測定

行動がどれだけ増えたかを可視化する。

なお、この時に計測期間を決めて測定すること!

要するに、自分が取り組んでいることが正しいのかどうかを分析するということです。

計画を定めて実行しているだけでは意味がありません。
計画の実行状況を、チェックをするということです。

現在の環境が行動することに寄与していなければ、変更することも大事です。

「続ける技術」を身につけましょう!

いかがでしたでしょうか?

何かを続けるときには、続けやすい環境を作ることだけにフォーカスすれば良いということがおわかりいただけましたか?
決して、努力が足りないとか意志が弱いからといった精神論で片付けてはいけません。

継続できない人は、環境を作るのが苦手なだけなのです。
意識して継続しやすい環境を作ることで、なりたい自分を手に入れましょう!

また、私のように自分には強みがないと悩んでいる人には朗報です!
「続けること」は難しいけど、それは技術を習得すれば得れる強みだと思います。
そして継続することで得れる「経験」は、その人のスキルでもあり資産にもなります。
特殊なスキルなんて必要ありません!
誰もが難しいと思っている「続けること」を身につけることで、自分に自信を持てるようになりましょう!

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